主食吃太少易患糖尿病，还会引发这些健康问题！
关于主食，经常存在一些误区，" 多吃点肉没关系，只要不吃主食就不会长胖 "，还有人将碳水化合物视为 " 洪水猛兽 "，认为不吃或少吃主食能减轻代谢负担、防范糖尿病等健康问题，但事实可能恰恰相反。
01
不吃主食易患糖尿病
一项对近 4 万名成年人为期 14 年的跟踪调查发现，坚持低碳水化合物、高脂肪和高蛋白饮食（碳水摄入量不足 38%）的人，患 2 型糖尿病的风险比饮食更均衡（碳水摄入量大于 55%）的人群高出 20%。
碳水化合物是人体必需的三大营养物质之首，它在体内分解产生的葡萄糖是人体主要能量来源，还参与许多生物化学反应。碳水化合物摄入不足，会导致人体出现低血糖、内分泌及代谢功能紊乱、脂肪过度分解、蛋白质过度消耗等现象，影响多种机体功能。
首都医科大学附属北京天坛医院内分泌科主任医师钟历勇表示，为了保证总体热量需求，选择低碳水化合物饮食模式的人，通常会过量摄入脂肪和蛋白质。
脂肪的热量约为 9 千卡 / 克，远超过碳水化合物和蛋白质的热量，因此过量摄入脂肪更易引起肥胖、高甘油三酯及高胆固醇，加重以胰岛素抵抗为特征的代谢综合征，这其中就包含糖尿病。
低碳水饮食与生酮饮食类似，通过限制碳水化合物摄入来促进脂肪分解、生成酮体，再通过大量饮水排出体外，这原本是为了治疗癫痫而发明，虽能在短期内快速降低体重，但从长期来看不仅可能出现反弹，还会增加 2 型糖尿病风险，甚至危害心脑血管，不建议普通人盲目采用。
02
主食吃不够的副作用
除了增加糖尿病风险，主食摄入不足还可能引起以下健康问题。
■ 营养不良
减少主食后，蛋白质食物会作为热量消耗，真正能供身体使用的蛋白质会大幅度减少，进而导致营养不良，皮肤变差、掉发严重、抵抗力降低等情况。
■ 肌肉流失
蛋白质对肌肉的生长、修复非常重要。人体内的碳水化合物不够用，身体肌肉被消耗，老年人骨质疏松风险会增加。
■ 影响记忆力
一项研究发现，坚持一周不吃碳水化合物，记忆和认知能力可能会受损。长期不吃碳水，会使脑细胞缺少能量供应，降低学习和思考能力。
■ 嗜睡易疲劳
主食吃得少，可导致人体细胞和各组织缺乏 " 燃料 "、能量代谢异常，所表现出来的就是疲劳、嗜睡、昏昏沉沉。
■ 低血糖
葡萄糖是人体最主要的能量来源，主食吃得不够，易造成机体缺乏葡萄糖，甚至低血糖。
■ 情绪抑郁
碳水化合物促进血清素分泌，它是一种令大脑愉悦的化学物质。另外，如果没有摄入足够葡萄糖，大脑基本功能会受影响，导致烦躁沮丧。
03
不同人群的主食搭配
良好的代谢需靠均衡膳食来实现。若想保证饮食健康，最科学可靠的方法是遵循 " 中国居民平衡膳食宝塔 "，均衡摄入各类营养素，选择优质的碳水化合物、蛋白质和脂肪。
■ 需要减重控糖的人
对于有体重管理及控糖需求的人群来说，减少精制碳水的摄入，适当多吃优质碳水。
精制碳水如精加工大米、面食等，升糖指数较高，易导致血糖快速升高，给胰岛 β 细胞带来负担，引发肥胖及餐后高血糖等代谢性问题。
全谷物、豆类等是优质碳水化合物的来源，膳食纤维含量较高、升糖指数较低，替代部分精米白面，不但能增强饱腹感，还能提供充足的能量，有效避免餐后血糖快速升高。
虽然新鲜水果也是优质碳水化合物的来源之一，但水果富含果糖，对于控糖人群来说不宜多吃，每日以 200~350 克为宜。
■ 大多数普通人
日常多吃糙米、红米、黑米、燕麦、藜麦、荞麦等全谷物，以及赤小豆、绿豆、芸豆、鹰嘴豆等豆类，保证每日摄入量在 50~150 克，或占碳水摄入总量的 30%~40%，胃肠功能较弱的人酌情减量。
大多数坚果富含多不饱和脂肪酸，亦为优质碳水和优质脂肪的重要来源，每日以 25~35 克为宜。
一些富含抗性淀粉的食物，如玉米、薯类等，也可起到减缓升糖的效果。
